ЗОЖ – с чего начать и как не потерять мотивацию?

Польза здорового образа жизни известна всем, информации о его необходимости – масса. Но, несмотря на это, переход к нему обычно дается непросто. С чего начать ЗОЖ, чтобы он стал не пыткой, а нормой жизни?

Что такое ЗОЖ?

Мода на здоровый образ жизни, его пропаганда и на государственном уровне, и в глянцевых изданиях упростили это понятие, превратив его в свод одинаковых для всех правил. Чтобы вести здоровый образ жизни, достаточно не есть мучное и сладкое, не курить, проходить ежедневно 10 000 шагов – примерно так выглядит упрощенное понимание ЗОЖ в массовой культуре.

Между тем, его суть и главная цель – не выполнение общих правил, а постоянное ощущение себя здоровым, красивым, полным сил и энергии человеком.

Основные принципы, которые позволяют добиться этого ощущения:

• отказ от вредных привычек,
• правильное питание,
• физическая активность,
• соблюдение режима дня, режима труда и отдыха,
• здоровый сон,
• хорошее психологическое состояние, положительные эмоции.

Считается, что на то, чтобы прижилась любая привычка, требуется 21 день. Однако даже три недели ЗОЖ выдерживают далеко не все. Главные причины – отсутствие мотивации, нежелание слышать свой организм и его потребности, и выгорание от стремления резко перестроиться на новый образ жизни, которое приводит к стрессу.

Мотивация

Основа успеха любого начинания – мотивация. Здоровый образ жизни – не исключение, но мотивировать себя на отказ от вредных привычек, переход на правильное питание и регулярные занятия спортом обычно непросто, если нет очевидных заболеваний. Препятствием становится долгая обратная связь от организма: эффект от правильного питания и тренировок появится далеко не сразу. Стимул можно создать искусственно.

• Сфотографируйтесь в полный рост, отметив, какие недостатки в фигуре и внешности хотелось бы устранить.
• Начните вести дневник самоконтроля, ежедневно записывая в него достижения и шаги на пути к ЗОЖ.
• Распечатайте мотивирующие лозунги, приклейте их на монитор компьютера, на зеркало, холодильник.
• Достаньте старые джинсы, которые заведомо малы, и поставьте цель надеть их, например, к Новому году.
• Озвучьте свои планы подруге или другу. В этом случае их нарушение будет означать слабость, признаваться в которой всегда стыдно.

На первом этапе перехода к ЗОЖ каждая из этих уловок будет эффективно работать. А с улучшением физической формы, настроения, самочувствия, которое обязательно произойдет, потребность в таких хитростях отпадет сама, ведь эффект от внедрения здорового образа жизни станет очевиден.

Мотивация во многом зависит от пола и возраста. Например, для 25-летних девушек главный стимул для занятий спортом – внешняя привлекательность, которая позволяет быть востребованной в обществе. Для женщин после 40 к этому добавляется забота о внутреннем состоянии, харизме, обаянии. Ну а для старших поколений на первый план выходит стремление сохранить здоровье, бодрость тела и духа. Очень важно услышать свой организм и предложить ему мотивацию, адекватную его потребностям – только в этом случае она сработает.

Правильное питание

Сбалансированный рацион не только помогает похудеть, но и снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов, онкологии, улучшает физическую работоспособность и когнитивные функции мозга. Правильное питание предполагает подсчет калорий, употребление цельных продуктов (и отказ от рафинированных), сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Не обязательно придерживаться всех принципов правильного питания с первого же дня «новой жизни», начать можно с малого:

• для начала исключить только самые вредные продукты – промышленную выпечку, сахар;
• изучить привычное меню, выделить в нем любимые продукты, соответствующие принципам ПП, придумать или найти рецепты новых блюд на их основе;
• между основными приемами пищи употреблять в качестве перекусов полезные продукты – фрукты и овощи;
• заменить обычный ржаной хлеб на цельнозерновой;
• найти замену майонезу и кетчупу, подобрать рецепты альтернативных соусов – например, на основе натурального йогурта;
• уменьшить привычные порции на 1/3.

Не нужно подвергать организм стрессу строгими диетами. Врачи доказательной медицины уверены, что они помогают похудеть, но одновременно подрывают здоровье, поэтому о ЗОЖ в этом случае и речи нет. Достаточно исключить из рациона вредные продукты, ввести в него полезные, уменьшить размеры порций и сократить интервалы между их приемами. Эффект в виде улучшения самочувствия, появления бодрости и энергии можно ощутить уже через несколько дней.

Физическая активность

Одно из главных правил, соблюдение которого поможет не только начать заниматься спортом, но и не бросить спустя неделю, - правильно выбрать вид спорта. Это позволит активизировать дофаминовую систему, и физическая активность превратится из тяжелой повинности в источник удовольствия и радости.

Занятия спортом – это не обязательно походы в тренажерный зал и силовые тренировки до изнеможения. Можно выбрать не столь изнурительный и намного более приятный вид физической активности. Например, это может быть:

• плавание в бассейне,
• любые водные виды спорта,
• командные спортивные игры – баскетбол, волейбол, хоккей,
• катание на коньках и лыжах,
• настольный теннис,
• езда на велосипеде,
• скандинавская ходьба.

В занятиях спортом для поддержания общего тонуса и хорошего настроения важен не столько его вид, сколько регулярность. Привычку к тренировкам поможет выработать наличие расписания, а еще лучше – покупка абонемента, ведь в этом случае стимулом станет еще и нежелание терять уже заплаченные деньги.

Ещё несколько рекомендаций, следование которым поможет не бросить занятия вскоре после их начала.

• Место, в котором будут проходить занятия, способно как стимулировать активность, так и погасить её. В нем должно быть удобно, комфортно во всем, начиная от оборудования и заканчивая музыкой, которая звучит. Если тренировки проводятся дома, нужно выделить отдельное пространство для них – это возможно даже в небольшой квартире.
• Экипировка. Она должна быть удобной и красивой, позволяющей получать удовольствие от собственного внешнего вида. Не стоит жалеть времени на выбор качественной одежды для занятий спортом: дышащей, изготовленной из специальных тканей, обеспечивающих удобство даже во время интенсивных тренировок.
• Начинать занятия спортом лучше не в одиночку. Хорошая компания – это и дополнительная мотивация, и элемент соревновательности, и взаимопомощь, возможность обсудить достижения. Если не удается найти компанию для походов на тренировки из числа друзей, имеет смысл выбрать групповой вид спорта. Дополнительный плюс – так можно встретить единомышленников, имеющих общее увлечение.
• Не нужно перенапрягаться. Слишком высокий темп тренировок – одна из самых частых причин, по которой многие быстро бросают их. Чтобы подобрать правильный ритм, стоит проконсультироваться с опытным тренером, который поможет рассчитать нагрузки. Особенно это важно для тех, кто долго вел малоподвижный образ жизни: интенсивные тренировки в этом случае нанесут организму вред.
• Отличный способ поддержать мотивацию – контролировать прогресс. Стоит фиксировать любые изменения в весе или объемах тела, чтобы заметить, как они меняются при правильном питании и занятиях спортом.

Программу тренировок нужно время от времени менять. Это необходимо не только для того, чтобы развивать разные группы мышц, но и чтобы не заскучать, чтобы спорт не переставал быть источником удовольствия и радости.

Рациональный режим

Приспособительные реакции организма – а именно они отвечают за готовность воспринимать перемены в образе жизни – во многом определяются загруженностью мозга. Чтобы организм проще перестроился на новый лад, важно обеспечить мозгу и телу полноценный отдых, в том числе с помощью соблюдения режима.

• Здоровый сон 7-8 часов (норма взрослого человека). Восстановление сил и энергии во время ночного сна не может быть компенсировано никаким другим видом отдыха, поэтому нужно позаботиться о крепком, непрерывном сне ночью, при комфортной температуре, без промышленного и транспортного шума.
• Приемы пищи в одно и то же время – 5-6 раз небольшими порциями. Благодаря этому организм вырабатывает условный рефлекс и начинает тратить столько энергии, сколько получает, не откладывая про запас в виде жира.
• Чередование работы и отдыха. Восстановление сил организму нужно не только ночью, но и в течение дня. Трудоголизм – верный путь к нервному истощению и выгоранию.

Режим может быть выполнимым, только если он соответствует индивидуальным потребностям – состоянию здоровья, личным интересам, уровню работоспособности. Понимание собственных циркадных (суточных) биоритмов, в соответствии с которыми функционируют нервная и гормональная системы, позволит выработать удобный режим, соблюдать который будет несложно.

Пошаговый план по внедрению ЗОЖ в свою жизнь

Важно помнить, что здоровый образ жизни – это индивидуальная система. В ее построении можно руководствоваться некоторыми общими принципами, но в основе – потребности и возможности собственного организма. На основе принципов ЗОЖ можно составить индивидуальный план перехода к новому образу жизни, который позволит сохранить здоровье и поддержать энергию.

1. Определиться с мотивацией, оценив потребности и возможности организма.
2. Изменить рацион. Главное условие правильного питания – отказ от сахара и рафинированных продуктов, включение в рацион белка, свежих фруктов и овощей. Строгие ограничения в питании, особенно монодиеты, так же вредны, как и отсутствие любых ограничений.
3. Отказаться от курения, сократить потребление алкоголя.
4. Выбрать подходящий вид физической активности. Занятия спортом – не обязательно изнурительные тренировки в тренажерном зале. Существует множество видов физической активности, которые поддержат организм в тонусе без перенапряжения и доставят удовольствие.
5. Обратиться к тренеру, который поможет правильно рассчитать нагрузки с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки и других факторов.
6. Спланировать режим дня так, чтобы продолжительность ночного сна составляла не менее 7 часов, чтобы периоды активной работы чередовались с отдыхом и прогулками или занятиями спортом на свежем воздухе.
7. Заботясь о здоровье физическом, важно не забывать о душевном, особенно в условиях постоянных стрессов, в которых существует современный городской житель. Положительные эмоции, которые приносят любимая работа, хобби, встречи с друзьями, семья – обязательный элемент здорового образа жизни.
8. Не стоит начинать ЗОЖ во время сложных периодов – например, аврала на работе или сложностей в семье. Лучшее время для постепенного перехода – период отпуска, когда отдохнувший организм готов к переменам.

Не нужно стараться охватить сразу все аспекты ЗОЖ, в одночасье лишив организм привычного существования и подвергнув его стрессу. Менять образ жизни нужно постепенно, начав с несложных и приносящих удовольствие спортивных тренировок, выстраивания режима дня и изменений в рационе питания.

ЗОЖ – это не временная мера, когда нужно напрячь все ресурсы организма, чтобы сбросить за определенный срок нужное количество килограммов. Это стиль жизни, который базируется на любви к себе и своему организму, бережном отношении к здоровью, умении заботиться о теле и духе. Это способ жить долго, активно, постоянно поддерживая свой энергетический и творческий потенциал и получая удовольствие от жизни.